肩很难变宽变厚吗?只是你还不知道这些方法而已


  

  “他的肩怎么比我宽厚那么多?”,“天赋好就特别好,肩容易变宽”,如果一直把原因归咎在别人身上,你很快就在健身里迷失自己,除了我们平时都知道的肩部训练以外,其实有些训练对打破适应是十分有效,因为很多高手都是这样进步过来。先从基础的力量开始提升,然后调动更多的肌肉参与训练,一切以训练效果说话。

  

  究竟是什么不一样的推举

  1. 空握(新手别乱用)

  空握指的是手抓杠铃时拇指不绕着杠铃。空握会使人感觉更有力量。关于这一点,有几种理论,空握使杠铃更靠近身体中心线从而有更好位移路径。通常来说,空握会对肩膀和手腕的压力也会轻一些。

  

  2. 合适的握距

  用相对窄握的方式来做推举,可以减少肩部的酸痛。不仅如此,握距与其它的推举动作都是相似的,所以给其它动作带来的效果都更加显著。

  3. 保持身体紧绷

  推举时,收缩臀肌,腹肌,股四头肌。记住,如果全身越紧张,推起的力量就越强。即使是腿部和臀部的张力会使你的过头推举更强。就比如让脚趾紧绷,就可以让臀肌更好的收缩。

  

  4. 离心收缩时,激活肱二头肌

  这是一个相当模糊的概念。当你下放杠铃的时候,感觉是做一个锤式弯举的下放过程。有助于将杠铃的重量分散到其它地方,并且再次产生更多的张力,更多的力量。一旦你掌握了这个技巧,过头推举和其它推举就会提升。肱二头肌也能稳定肘关节,因此激活它们有助于放下杠铃。

  

  过头推举是怎么做?

  一个常见的推举细节:当杠铃举起时,将头“穿过”杠铃与手臂之间。许多小伙伴都坚持做到这一点,因为这样使他们推举完成更大的重量。然而,试图把我的头穿过杠铃时,会觉得肌肉失去了紧张感。而不做这个动作时,反而感觉更强壮,更稳定。建议两种方式都尝试,来感受哪种更适合自己。

  

  涉及到推的动作中,究竟增强哪些肌肉?

  很多小伙伴并没有注重真正需要锻炼的肌肉,比如三角肌前束、斜方肌和肱三头肌。在下面的动作计划中,动作如何做和涉及的肌肉:

  杠铃片前平举:训练三角肌前束。用10kg杠铃片做高次数的动作

  侧平举:使用哑铃,站姿

  俯身哑铃反向飞鸟:保持肩部平衡

  直立划船:训练斜方肌

  上斜卧推:训练上胸和肱三头肌。使用和站姿推举相同的握距

  站姿或坐姿三头臂屈伸:训练和加强肱三头肌

  

  过头推举专项计划

  下面的规划,可以在6周内,每周练2次肩,6周后,可以明显增加了10kg的推举力量。(列出的百分比基于目前最好的推举成绩,而不是六周之前的最好重量)

  

  每周肩部训练的第一天

  动作 重量 组数 次数

  站姿推举 空杠 1 20

  45%* 1 5

  60%* 1 4

  65%* 1 3

  70%* 1 2

  75%* 1 1

  65%* 3 5

  10kg杠铃片前平举 1 100

  直立划船 4 8

  三头臂屈伸 4 8

  带*号:每周的站姿推举重量上增加2.5%-5%,负重越大,推举的次数就越少,完成六周

  

  每周肩部训练的第二天

  动作 组数 次数

  上斜卧推* 3 50

  侧平举** 4 12

  俯身哑铃反向飞鸟** 4 12

  带*号:上斜推举3组,每组完成50个,相同重量,当你能够完成一组50个,休息片刻,下一次做减少5%的重量,继续做50个

  带**号:侧平举与俯身哑铃反向飞鸟,完成相同组数,使用相同重量

  

  第7周:测试

  第7周,休息一个星期,再观察自己情况,推举会达到新的高度,你可以做更大重量的推举。

  

  最后的注意事项

  规划增加的负重,增量保持相对较轻。就算你不热衷于训练,同样会非常有效。换句话说,按你当前可以做的最大重量的百分比来做推举,而不是用你希望达到的重量去做,这样你可以有一定难度的完成训练。

  

  至于热身组,开始时重量比较轻,每周增加重量。所有的热身组都是为了给你的正式组增加力量。如果直立划船干扰了你的肩膀,那就用单臂杠铃划船替代,抓起杠铃,往三角肌后束的方向做划船动作。

  最后,你要有目的的进行推举。推举时带着爆发力,仿佛要把杠铃举到天花板。在训练出更多的肌肉时,慢慢推起杠铃没有意义了。

  

  过头推举无疑是打造强大肩膀的秘密武器,无论你是坐姿或是站姿都并不重要,充分利用各种过头动作的变式。如果你掌握了这个方法,接下来最大的变化就是你!